Depresyonu ilaç kullanmadan iyileştirme rehberi! Zihninizi ilaçsız özgürleştirin

Depresyon, çağdaş çağın en yaygın zihinsel sıhhat problemlerinden biri. Dünya Sıhhat Örgütü’ne nazaran, dünya genelinde 280 milyondan fazla insan bu durumla çaba ediyor. Antidepresan ilaçlar tesirli bir tedavi seçeneği olsa da, yan tesirler ve uzun periyodik kullanım tasaları birçok kişiyi alternatif yollar aramaya yöneltti.

Peki, depresyonla ilaç kullanmadan başa çıkmak mümkün mü? Bilimsel çalışmalar ve memleketler arası uzmanlar, antrenman, sağlıklı beslenme, meditasyon ve toplumsal dayanak üzere usullerin depresyon semptomlarını hafifletmede güçlü bir rol oynayabileceğini ortaya koydu.

EGZERSİZ: ZİHNİN DOĞAL ANTİDEPRESANI

Fiziksel aktivite, depresyonla gayrette en çok araştırılan doğal sistemlerden biri. Antrenman, beyinde endorfin, serotonin ve dopamin üzere memnunluk hormonlarının salgılanmasını teşvik ederek ruh halini düzgünleştirdi.

İngiltere’deki King’s College London’dan psikiyatri uzmanı Prof. Carmine Pariante, “Düzenli antrenman, antidepresan ilaçlarla karşılaştırılabilir bir tesire sahip olabilir. Bilhassa aerobik idmanlar, depresyon semptomlarını azaltmada epey etkili” dedi.

The British Journal of Sports Medicine’de yayımlanan bir meta-analiz, haftada 150 dakika orta yoğunlukta idmanın (yürüyüş, koşu yahut bisiklet gibi) depresyon semptomlarını %30 oranında azalttığını gösterdi. Bilhassa, nizamlı idman yapan bireylerde beyindeki nöroplastisite artıyor, bu da gerilimle başa çıkma kapasitesini güçlendiriyor. Günde 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş bile, zihinsel sıhhati desteklemek için güçlü bir adım olabilir.

BESLENME: BEYNİ BESLEYEREK DEPRESYONU YENMEK

Beslenme, depresyonla uğraşta göz arkası edilmemesi gereken bir faktör. Omega-3 yağ asitleri, B vitamini, magnezyum ve çinko üzere besin öğeleri, beyin sıhhatini destekleyerek ruh halini düzenledi. Akdeniz diyeti, bilhassa depresyon riskini azaltmada öne çıktı.

ABD’deki Harvard T.H. Chan Halk Sıhhati Okulu’ndan beslenme uzmanı Dr. Walter Willett, “Akdeniz diyeti, anti-inflamatuar özellikleriyle beyindeki iltihabı azaltarak depresyon semptomlarını hafifletebilir” dedi.

Molecular Psychiatry’de yayımlanan bir çalışma, Akdeniz diyetine bağlı kalan bireylerde depresyon riskinin %33 daha düşük olduğunu ortaya koydu. Somon, ceviz, ıspanak, tam tahıllar ve zeytinyağı üzere besinler, bu diyette öne çıkan besinler. Ayrıyeten, şekerli besinler ve işlenmiş karbonhidratların çok tüketimi, depresyon semptomlarını kötüleştirebiliyor. Günde bir avuç ceviz yahut haftada iki porsiyon yağlı balık, beyin sıhhatini desteklemek için pratik bir seçim.

MEDİTASYON VE FARKINDALIK: ZİHNİ SAKİNLEŞTİREN GÜÇ

Farkındalık temelli meditasyon (mindfulness) ve bilişsel davranışçı terapi (BDT) türevleri, depresyonla uğraşta giderek daha fazla kabul gördü. Meditasyon, gerilim hormonu kortizol düzeylerini düşürerek zihinsel dinginlik sağladı.

Avustralya’daki Melbourne Üniversitesi’nden psikolog Dr. Sarah Egan, “Farkındalık meditasyonu, olumsuz niyet döngülerini kırmada tesirli. Tertipli pratik, beyindeki duygusal düzenleme bölgelerini güçlendiriyor” dedi.

JAMA Psychiatry’de yayımlanan bir çalışma, 8 haftalık farkındalık temelli bilişsel terapi programına katılan depresyon hastalarının %40’ında semptomlarda bariz düzgünleşme olduğunu gösterdi.

Günde 10-15 dakikalık nefes antrenmanları yahut rehberli meditasyon, konutta kolay kolay uygulanabilir. Ayrıyeten, yoga üzere hem fizikî hem zihinsel yarar sağlayan aktiviteler de depresyonla gayrette güçlü bir takviye sundu.

SOSYAL BAĞLAR: YALNIZLIĞIN PANZEHİRİ

Depresyon, ekseriyetle toplumsal izolasyonla daha da kötüleşiyor. Aile, arkadaşlar yahut takviye kümeleriyle kurulan güçlü bağlar, zihinsel sıhhati olumlu tarafta etkiledi.

Kanada’daki Toronto Üniversitesi’nden psikiyatrist Dr. Amy Cheung, “Sosyal dayanak, depresyon hastalarının düzgünleşme sürecinde kritik bir rol oynar. Birinin sizi dinlemesi bile ruh halini iyileştirebilir” dedi.

American Journal of Psychiatry’de yayımlanan bir çalışma, toplumsal bağları güçlü olan bireylerde depresyon riskinin %25 daha düşük olduğunu ortaya koydu. Haftada birkaç defa bir arkadaşla kahve içmek, bir hobi kümesine katılmak yahut istekli faaliyetlerde bulunmak, yalnızlık hissini azaltarak depresyonla uğraşta tesirli olabilir.

UZMANLARDAN TEKLİFLER: BÜTÜNCÜL BİR YAKLAŞIM

Uzmanlar, ilaçsız metotların depresyonla uğraşta tesirli olduğunu, fakat her hastanın durumunun farklı olduğunu vurguladı.

İlaçsız formüllerin tesirli olabilmesi için tutarlılık ve sabır gerektiği belirtildi. Örneğin, antrenmanın yararları birkaç hafta içinde ortaya çıkarken, meditasyonun tesirleri nizamlı pratikle güçlendi. Ayrıyeten, uyku tertibine dikkat etmek, alkol ve kafein tüketimini sınırlamak da zihinsel sıhhati destekledi.

RİSKLER VE SINIRLAMALAR

İlaçsız formüller, bilhassa hafif ve orta şiddette depresyon için umut verici olsa da, herkes için uygun olmayabilir. Ağır depresyon, intihar niyetleri yahut psikotik semptomlar üzere önemli durumlarda, profesyonel tedavi ve ilaç kullanımı kritik kıymet taşıdı.

The Lancet Psychiatry’de yayımlanan bir inceleme, ilaçsız yolların tek başına ağır depresyon olaylarında yetersiz kalabileceğini, lakin kombine tedavilerde destekleyici bir rol oynayabileceğini gösterdi.

Ayrıca, idman yahut diyet üzere değişiklikler, mevcut sıhhat şartlarına uygun olmalı. Örneğin, ağır idman, kalp rahatsızlığı olanlar için riskli olabilir. Bu nedenle, yeni bir hayat biçimi değişikliğine başlamadan evvel bir doktora yahut uzmana danışılması önerildi.

BİLİMSEL TAKVİYE VE GÜNLÜK UYGULAMA

Bilimsel çalışmalar, antrenman, beslenme, meditasyon ve toplumsal bağların depresyonla gayrette güçlü birer araç olduğunu doğruladı. Nature Reviews Neuroscience’ta yayımlanan bir makale, bu prosedürlerin beyindeki nörotransmitter istikrarını düzenlediğini ve gerilim cevabını azalttığını belirtti.

Pratik bir başlangıç için şu adımları deneyebilirsiniz:

-Günde 30 dakika tempolu yürüyüş yapın.

-Haftada iki sefer somon yahut ceviz üzere omega-3 kaynakları tüketin.

-Günde 10 dakika rehberli meditasyon uygulayın.

-Bir arkadaşınızla nizamlı olarak görüşmeyi planlayın.

ZİHİNSEL HUZURA DOĞAL YOLLARLA KAVUŞUN

Depresyonla uğraş, sırf ilaçlarla hudutlu değil. İdman, sağlıklı beslenme, meditasyon ve toplumsal bağlar, bilimsel olarak kanıtlanmış tekniklerle zihinsel sıhhati destekledi.

Uzmanlar, bu doğal yaklaşımların hafif ve orta şiddette depresyonda tesirli olduğunu, fakat ağır hadiselerde profesyonel yardım gerektiğini vurguladı.