Uykuyu çalan iki besin! Bir ısırıkla geceniz zehir oluyor

Gece bir fincan kahve ya da bir kesim bitter çikolata günahsız bir keyif üzere görünebilir, fakat bilimsel araştırmalar ve memleketler arası uzmanlar bu iki besinin uykusuzluğun en önemli suçluları ortasında yer aldığını ortaya koydu.

Uykuya dalma mühletini uzatan ve uyku kalitesini bozan bu besinler, sabahları yorgun uyanmanıza neden olabilir.

İşte kahve ve bitter çikolatanın uykunuz üzerindeki şaşırtan tesirleri ve uzmanlardan gelen çarpıcı uyarılar…

KAHVE: UYKUNUN EN BÜYÜK DÜŞMANI

Kahve, içerdiği kafein nedeniyle merkezi hudut sistemini uyararak uyanıklığı artırıyor. Lakin bu tesir, bilhassa akşam saatlerinde tüketildiğinde uykuya dalmayı önemli formda zorlaştırdı.

Journal of Clinical Sleep Medicine’de yayımlanan bir çalışma, yatmadan altı saat evvel tüketilen kafeinin bile uyku müddetini ortalama bir saat azalttığını gösterdi.

ABD’deki Harvard Tıp Fakültesi’nden uyku uzmanı Dr. Charles Czeisler, “Kafein, beyindeki adenosin reseptörlerini bloke ederek uykuya geçişi engelliyor. Akşam 6’dan sonra kahve içmek, uykusuzluk riskini %40 artırıyor” dedi.

Kafeinin tesiri yalnızca uykuya dalmayı zorlaştırmakla hudutlu değil. REM uykusu, yani hafıza ve öğrenme için kritik olan uyku evresini de bozdu.

İngiltere’deki Oxford Üniversitesi’nden nörolog Dr. Russell Foster, “Kafein, uyku mimarisini değiştirerek derin uyku evrelerini azaltıyor. Bu da sabahları dinlenmemiş hissetmenize yol açıyor” diyerek kahvenin gece tüketiminden kaçınılması gerektiğini vurguladı.

BİTTER ÇİKOLATA: TEMİZ GÖRÜNEN TEHLİKE

Bitter çikolata, antioksidanlarla dolu sağlıklı bir atıştırmalık olarak bilinse de, içerdiği kafein ve teobromin uykusuzlukla uğraş edenler için beklenmedik bir tehdit oluşturdu.

Nutrients mecmuasında yayımlanan bir araştırma, 100 gram bitter çikolatanın (en az %70 kakao) yaklaşık 40-50 mg kafein içerdiğini, bunun da bir fincan kahvedeki kafeinin dörtte birine denk geldiğini ortaya koydu. Bu ölçü, hassas bireylerde uykuya dalma mühletini 20-30 dakika uzatabiliyor.

Avustralya’daki Monash Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Dr. Jane Collins, “Bitter çikolata, kafeinin yanı sıra teobromin içerir. Bu unsur, kalp atışını hızlandırarak ve hudut sistemini uyararak uykuya geçişi zorlaştırabilir. Gece tatlı krizlerinde bitter çikolata yerine bir avuç badem yahut muz tercih edin” teklifinde bulundu.

Dr. Collins, bilhassa akşam 8’den sonra bitter çikolata tüketiminin uyku kalitesini %25 oranında düşürebileceğini belirtti.

BİLİM NE DİYOR?

Uyku ve beslenme ortasındaki alaka, son yıllarda bilim dünyasının en çok araştırdığı bahislerden biri.

Advances in Nutrition’da yayımlanan bir çalışma, kafein içeren besinlerin uyku latensini (uykuya dalma süresi) artırdığını ve toplam uyku müddetini azalttığını doğruladı.

Araştırma, kafeinin bedenden atılma müddetinin bireyden şahsa değiştiğini, fakat ortalama 5-6 saat olduğunu gösterdi. Bu nedenle, akşam saatlerinde tüketilen bir fincan kahve yahut bir kesim bitter çikolata, gece boyunca uykunuzu sabote edebilir.

Journal of Sleep Research’te yayımlanan bir meta-analiz, kafein tüketiminin yalnızca uykusuzlukla sonlu olmadığını, birebir vakitte anksiyete ve gerilim düzeylerini artırarak uyku kalitesini dolaylı yoldan bozduğunu ortaya koydu. Bu durum, bilhassa kronik uykusuzluk çeken bireylerde daha bariz hale geldi.

Ömrü uzatan iki besin! Erken vefata davetiye çıkaran dört tehlike

UZMANLARDAN ÇARPICI ÖNERİLER

Uyku uzmanları, uykusuzlukla çaba etmek için beslenme alışkanlıklarında kolay ancak tesirli değişiklikler önerdi:

Kafein sonlandırılması: Dr. Czeisler, öğleden sonra 2’den itibaren kafeinli içeceklerden ve yiyeceklerden kaçınılmasını önererek, “Kafein hassasiyeti yüksek olanlar için bu saat daha da erkene çekilmeli” dedi.

Alternatif atıştırmalıklar: Dr. Collins, gece tatlı krizlerinde melatonin üretimini destekleyen kiraz yahut muz üzere besinlerin tercih edilmesini tavsiye ederek, “Bu besinler, uykuya dalmayı kolaylaştırır ve uyku kalitesini artırır” dedi.

Uyku hijyeni: ABD’deki Mayo Clinic’ten Dr. Edward Laskowski, düzenli uyku saatleri ve karanlık bir uyku ortamı oluşturmanın uykusuzluğu azalttığını belirterek, “Beslenme kadar uyku ortamı da kritik” dedi.

Doğanın uygunlaştırıcı gücü! Kalbinizi ve kemiklerinizi bu besinle koruyun!

UYKUSUZLUKLA GAYRETTE YENİ UFUKLAR

Uyku teknolojileri, uykusuzluğun beslenme kaynaklı tesirlerini azaltmada umut vadetti.

Journal of Sleep Research’te yayımlanan bir çalışma, akıllı yatak sensörlerinin uyku nizamını tahlil ederek şahsileştirilmiş teklifler sunduğunu gösterdi. Bu aygıtlar, kafein tüketiminin uyku üzerindeki tesirlerini izleyerek kullanıcıları bilinçlendirebiliyor. Lakin Dr. Foster, teknolojinin uzman tavsiyesinin yerini tutamayacağının altını çizdi.

UYKUNUZU KORUYUN!

Bilimsel datalar ve memleketler arası uzmanlar, kahve ve bitter çikolatanın akşam saatlerinde tüketiminin uykusuzluğu tetiklediğini açıkça ortaya koydu.

Uzmanlar, “Uykunuz, sıhhatinizin temel taşı. Gece seçimleriniz, yarınınızı şekillendirir” diyerek uyardı.