Zayıflatan ve kalbi güçlendiren 2 besin! Sofraların gizli kahramanları
Kardiyovasküler hastalıklar, dünya genelinde vefat nedenleri ortasında birinci sırada yer aldı. Dünya Sıhhat Örgütü’ne (WHO) nazaran, her yıl yaklaşık 17,9 milyon kişi kalp ve damar hastalıkları nedeniyle hayatını kaybetti. Öte yandan, obezite oranları da alarm verici bir formda artıyor; WHO, 2022 prestijiyle dünya nüfusunun %13’ünün obez olduğunu bildirdi. Lakin, gerçek beslenme alışkanlıklarıyla hem kalp sıhhatini korumak hem de sağlıklı bir kiloda kalmak mümkün.
Son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalar, yulaf ve somon üzere iki besinin bu mevzuda ikili fayda sağladığını gösterdi.
Harvard Tıp Fakültesi ve Amerikan Kalp Derneği (AHA) uzmanlarının da desteklediği bu besinler, lif, omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlarla dolu yapılarıyla hem kilo denetimine yardımcı oluyor hem de kalp-damar sıhhatini güçlendirdi.
YULAF: LİFİN VE TOKLUĞUN GÜCÜ
Yulaf, kalp sıhhati ve kilo denetimi için en çok önerilen besinlerden biri. The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir meta-analiz, yulaf tüketiminin LDL (kötü) kolesterol düzeylerini %7 oranında düşürdüğünü ve tokluk hissini artırarak kalori alımını azalttığını ortaya koydu.
Yulaf, beta-glukan ismi verilen çözünür bir lif çeşidi içeriyor; bu lif, kolesterolün bağırsaklarda emilimini azaltarak kalp hastalığı riskini düşürdürdü. Ayrıyeten, düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekerini dengeliyor ve uzun müddet tokluk sağlıyor, böylelikle atıştırmalıklara olan muhtaçlığı azalttı.
Harvard Tıp Fakültesi’nden beslenme uzmanı Dr. Walter Willett, “Yulaf, hem uygun fiyatlı hem de çok istikametli bir besin. Kahvaltıda yahut orta öğünlerde tüketildiğinde, hem kilo denetimine hem de kalp sıhhatine katkıda bulunur” dedi.
Yulafı yoğurt, taze meyveler yahut bir avuç cevizle birleştirerek besin pahasını artırabilirsiniz.
SOMON: OMEGA-3’ÜN KALP DOSTU ETKİSİ
Somon, omega-3 yağ asitleri açısından güçlü bir balık çeşidi olarak kalp sıhhatinde kritik bir rol oynadı.
The Journal of the American College of Cardiology’de yayımlanan bir çalışma, haftada iki porsiyon yağlı balık (örneğin somon) tüketiminin kalp krizi riskini %36 oranında azalttığını gösterdi.
Güneş ışığını sollayan üç besin! D vitamini şampiyonları
Omega-3 yağ asitleri, trigliserit düzeylerini düşürerek, kan basıncını dengeleyerek ve damar iltihabını azaltarak kalp-damar sistemini korudur. Birebir vakitte, somon yüksek protein içeriğiyle tokluk sağlıyor ve kas kütlesini koruyarak kilo verme sürecini destekledi.
New York’taki Mount Sinai Hastanesi’nden kardiyolog Dr. Valentin Fuster, “Somon, kalp sıhhati için en tesirli besinlerden biri. Omega-3’ler, damar sertliğini önleyerek uzun vadeli kardiyovasküler yararlar sunar” dedi. Fakat, somonun yararlarından tam manasıyla yararlanmak için ızgara, fırın yahut buharda pişirme üzere sağlıklı teknikler tercih edilmeli; kızartmadan kaçınılmalı.
BİLİMSEL BULGULAR VE UZMAN GÖRÜŞLERİ
Yulaf ve somonun tesirleri, yalnızca tekil çalışmalarla sonlu olmadığının altı çizildi. The Lancet’te yayımlanan bir araştırma, lif açısından varlıklı diyetlerin kalp hastalığı riskini %15-30 oranında azalttığını doğruladı.
Yulaf, bu lif kaynaklarının başında geliyor. Emsal biçimde, AHA, omega-3 yağ asitlerinin kalp ritim bozukluklarını önlemede tesirli olduğunu ve somon üzere yağlı balıkların haftada en az iki kere tüketilmesini önerdi.
Londra’daki King’s College’dan beslenme uzmanı Dr. Sarah Berry, “Yulaf ve somon, anti-inflamatuar özellikleriyle hem metabolik sıhhati güzelleştiriyor hem de kilo idaresini kolaylaştırıyor. Bu besinler, sürdürülebilir bir diyetin temel taşları olabilir” dedi. Ayrıyeten, somonun D vitamini ve selenyum üzere mikro besinler açısından varlıklı olması, bağışıklık sistemini destekleyerek genel sıhhate katkıda bulundu.
Sivilceye yol açan üç gıda! Günahsız görünen besinler cildi haritaya çeviriyor
NASIL TÜKETİLMELİ? PRATİK ÖNERİLER
Uzmanlar, bu besinlerin sistemli ve istikrarlı bir formda tüketilmesinin ehemmiyetini vurguladı.
İşte yulaf ve somonu diyetinize dahil etmenin yolları:
Yulaf: Kahvaltıda yulaf lapası hazırlayın; tarçın, muz yahut böğürtlen ekleyerek lezzetlendirin. Orta öğünlerde yulaflı smoothie’ler yahut mesken imali güç barları deneyin. Günde 3-5 gram beta-glukan almak için yaklaşık 40-50 gram yulaf kâfi.
Somon: Haftada 2-3 porsiyon (her biri 100-150 gram) somon tüketin. Izgara somonu roka salatası ve zeytinyağı ile servis edebilir yahut fırında sebzelerle birlikte pişirebilirsiniz. Konserve somon, bütçe dostu bir alternatif olabilir; lakin tuz içeriğine dikkat edin.
Cleveland Clinic’ten diyetisyen Julia Zumpano, “Bu besinleri diyetinize eklerken, işlenmiş besinlerden ve şekerli içeceklerden uzak durmak kritik. Yulaf ve somon, Akdeniz diyeti üzere kalp dostu beslenme modelleriyle uyumlu” dedi.
Akdeniz diy diyetinin, kalp sıhhatini desteklediği ve kilo denetimine yardımcı olduğu kanıtlanmış bir model olduğu biliniyor.
Beldeki yağları eriten 6 mucize besin! Göbekle vedalaşacaksınız
KALP VE KİLO DOSTU BİR ÖMÜR İÇİN
Yulaf ve somon, hem lezzetli hem de sıhhat dolu seçenekler sunarak hem kalbinizi hem de kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Circulation mecmuasında yayımlanan bir çalışma, bu besinlerin nizamlı tüketiminin kardiyovasküler olay riskini azalttığını ve metabolik sendromu önlediğini gösterdi. Fakat, uzmanlar, bu besinlerin tek başına mucize yaratmayacağını, istikrarlı bir diyet ve tertipli fizikî aktiviteyle desteklenmesi gerektiğini vurguladı.
Dr. Walter Willett, “Beslenme, kalp sıhhati ve kilo denetimi için bir yapbozun modülü. Yulaf ve somon, bu yapbozun en pahalı parçalarından” dedi.
